Территория женщин. М вход воспрещен.

Элементарный фитнес

-oWKG2AnK2w

Разработка комплексных мобильных решений!
Быстро, качественно, недорого — www.gbsoftware.biz

Самым простым упражнениям не повезло. Все их знают – и почти все выполняют неверно. А как надо?

 

 Казалось бы, зачем нужна отточенная техника для элементарных приседаний или наклонов? А потому, что неправильно выполненные упражнения не дадут результата и даже могут стать причиной травмы. Так что находим и исправляем ошибки!

Советуют Ирина ГУСЕВА, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике клуба «Дон-спорт Новая Остоженка», и Наталья КУРДЮМОВА, мастер спорта, тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Спектр»

ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ
КАК МЫ ДЕЛАЕМ. Стараемся приседать и «выпадать» как можно глубже.
В ЧЕМ ОШИБКА. Их тут целый букет! Придется разбирать по пунктам.
1) Приседаем слишком низко. Сидение на корточках испортило больше коленных суставов, чем любой вид спорта. Приседайте так, чтобы угол в колене был тупым или прямым. Ни в коем случае не опускайтесь ниже!2) Сводим колени, когда встаем. Трудно же, вот мы инстинктивно и поворачиваем колени чуть внутрь, чтобы усилить «пружинку», которая выталкивает нас вверх.

ЧЕМ ГРОЗИТ. Обе эти ошибки ведут к перегрузке и травмам коленных суставов. Слишком низкое приседание и сведение коленей во время подъема ухудшает кровообращение в мениске, растягивает связки, и со временем они просто перестанут держать коленный сустав. И главное, все страдания впустую: поскольку работают не те мышцы, какие должны, вы не получите желаемый красивый рельеф бедер.
3) Слишком наклоняем корпус вперед и тем самым перегружаем поясницу.
4) Сутулимся, опускаем подбородок на грудь.
ЧЕМ ГРОЗИТ. Наклоны корпуса и сутулость вредны для позвоночника, перегружают поясницу. Ну и осанка, ясное дело, ухудшается. Это не так заметно, если вы просто приседаете, но если надумаете делать это с отягощениями (а без этого ягодицы в порядок не приведешь), то весьма вероятны падение вперед и травма позвоночника.
КАК ИСПРАВИТЬ. * Когда приседаете, следите за положением бедер, лучше в зеркале. Максимально нижняя точка – когда бедра параллельны полу. Если таз опустился ниже, вы присели/сделали выпад слишком низко.
* Поглядывайте на колени. Они должны всегда быть строго над стопой, не отклоняясь вбок. Можно даже при подъеме стараться чуть разворачивать колени наружу.
* Следите в зеркале, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носка, тогда и корпус не наклонится больше, чем нужно.
* Не сутультесь! Сведите лопатки, выпятите грудь, поднимите подбородок. Можно взять гимнастическую палку, положить ее на плечи и придерживать ладонями.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
КАК МЫ ДЕЛАЕМ. Изо всех сил пытаемся дотянуться до пальцев ног. Да еще и колени стараемся не сгибать.

В ЧЕМ ОШИБКА. Сутулимся, поясница округляется, колени перенапрягаются.

ЧЕМ ГРОЗИТ. Поясница от природы должна быть слегка прогнута вперед. Когда мы ее округляем, позвоночник принимает неестественное положение. Это прямой путь к травме: ведь при наклоне поясница удерживает практически вес корпуса! Для коленей совершенно прямое положение тоже не физиологично: сдавливается мениск и перерастягиваются связки.
КАК ИСПРАВИТЬ. Легко! Наклоняясь, тяните не руки к носкам, а грудь к коленям, так вы автоматически развернете плечи и придадите позвоночнику естественное положение. Колени не выпрямляйте как палки, а слегка согните, «смягчите» их.

ПОВОРОТЫ КОРПУСА
КАК МЫ ДЕЛАЕМ. Стоя или сидя поворачиваемся из стороны в сторону, скручиваясь в пояснице. Иногда при этом наклоняемся и вытягиваем руки в стороны.
В ЧЕМ ОШИБКА. Хотя когда-то это упражнение входило даже в школьную программу по физкультуре, в последние годы выяснилось, что оно опасно.
ЧЕМ ГРОЗИТ. Наш позвоночник не предназначен для кручения вправо-влево. Такие повороты не помогут избавиться от жира в области талии, зато заставляют работать «на разрыв» соединительные ткани позвоночника.
КАК ИСПРАВИТЬ. Вообще не делать. Особенно с отягощениями. Поворачивайте корпус вместе с тазом и ногами.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
КАК МЫ ДЕЛАЕМ. С размахом! Ложимся на спину, цепляемся за что-нибудь ступнями и стараемся как можно выше оторвать корпус от пола. Иногда даже руками вперед тянемся.
В ЧЕМ ОШИБКА. Прямая мышца живота (пресс) предназначена, чтобы сгибать корпус, то есть приближать ребра к тазовым костям. Заметьте, не к бедрам или коленям! А когда мы стараемся сесть, цепляясь за что-то ногами, в ход идет не столько пресс, сколько мышцы бедер и некоторые другие.
ЧЕМ ГРОЗИТ. Когда ноги закреплены, а мы стараемся поднять корпус, активно работает так называемая подвздошно-поясничная мышца. Она от природы достаточно сильна, а тут еще тренируется. В результате она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот. Эффект обратный тому, что вы хотели!
КАК ИСПРАВИТЬ. Правильное название этого упражнения – «скручивание корпуса». Вот и скручивайте! Представьте себя ежиком, который сворачивается в клубок: аккуратно подтягивайте ребра к низу живота, потом таким же скупым движением опускайте обратно. Ногами лучше ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни как можно ближе к ягодицам. И не размахивайте руками, не пытайтесь облегчить жизнь прямой мышце живота. Пусть трудится.
Не удивляйтесь, что теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, и до плоского животика с эффектными «кубиками» недалеко!

 4 СЕКРЕТА ОТ ПРОФЕССИОНАЛОВ

СЛЕДИТЕ ЗА СОБОЙ. Мы делаем особенно много ошибок, когда устаем. Поэтому под конец каждого подхода снижайте вес и интенсивность и особенно внимательно следите за собой.

ИЩИТЕ ЗАМЕНУ. Некоторые упражнения могут вам не подходить из-за особенностей анатомии. Например, приседания не годятся очень высоким людям и тем, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Посоветуйтесь с тренером и замените упражнения на другие.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО. Не забывайте, что в понятие «правильная техника» входит и правильное дыхание. Дышите глубоко, вдыхая ртом. При силовых упражнениях усилие должно приходиться на выдох. Например, во время приседаний садимся на вдохе, встаем на выдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

НАБЕРИТЕСЬ ТЕРПЕНИЯ. Учтите, что научиться правильно делать упражнения, даже такие простые, за одно-единственное занятие нереально!

 
Взято с Здоровье
Close